こんにちは、さんじのパパです！
ダイエット方法を調べてみても、情報が多すぎて「何をすれば良いかわからない……」と悩まれることはありませんか？
そんな多忙な中年男性に向けて、【食事療法（質・回数）だけのお手軽なダイエット方法】を紹介します！
この記事は、最初に何を考えるのか、どのように実践し見直すか、を下記のダイエットのポイント3点を順に解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
- 多忙な中年男性で時間がない
- 激しい運動や筋トレをしたくない
- 厳格な食事制限をしたくない
今回は、多忙な中年男性が気軽に実践でき、成果の得られる情報を記載しています。
実際私も、この半年間で6㎏の減量に成功しました。
下記のポイントを実践するだけで、ストレスなく、気軽にダイエットができ、徐々に減量できる
ようになります!
【ダイエットのポイント】
毎日、体重測定｜PDCAサイクル!体重測定でモニタリング
ダイエットを始める際は、最初に目標を決めることが重要です。目標を決めたら、次にどのような方法で取り組むのかを考えます。その後、順調に減量できているのか、それとも成果が出ていないのかを確認し、問題があれば見直しが必要になります。
進捗状況を確認するために毎日、体重測定をします。おすすめは、起床時と夕食前の測定です。
ビジネスでもよく使われるフレームワークのPDCAを考えましょう！
Plan（目標）、Do（手段）、Check（確認）、Action（見直し）
私の場合下記のようなPDCAを考えました。
P：半年後に6㎏の減量
D：低糖質の食事と朝食抜きの昼・夜の2回の食事
C：毎月1kg減量できているのか
A：予定通り減量できれば現在の方法を維持、目標未達成ならば手段を見直す
毎日体重測定するのは、手間がかかりませんか？
Bluetooth（Wi-Fi）接続対応の体重計なら、測定後にスマートフォンのアプリへの接続が可能です。体重計測定後にデータを手書きで転記しなくてよいので簡単です！
私は、「Eufy Smart Scale P2（ANKER社）」を使用し、EufyアプリとFibitに体重データを連携しています。体重データをスマホでも管理できます。さらに、Eufyアプリはcsvでエクスポートが可能なので、メールでPCに送信、グラフ化して体重管理をしています。
体重測定のメリットとして、歓送迎会や会社の付き合いで飲みに行くことありますよね。翌朝、体重測定をして、今日の食事はいつもよりも軽くするとか、少し多めに歩こうとか、1日の行動変容に活用できます。
ダイエットを始める際に、PDCAを考え、毎日の体重測定によるモニタリングで、目標達成に向けて効率的に取り組めます。
食事の質｜厳格な食事療法は不要!避けるべき食品と好ましい食品
ダイエットを取り組むなかで食事療法は必須ですが、空腹を我慢できず、いつもの食習慣に戻り、リバウンドしてしまう、このような経験はありませんか？適度な食事制限は必要ですが、やりすぎるとダイエットの継続が難しくなります。
ダイエットとなると必ずカロリーの話になりますが、本当にカロリーの問題だけでしょうか。たしかに取り過ぎは良くないです。しかし、同じ食事を摂取しても、カロリーの吸収量は個人差があります。そう考えますと、全てがダイエット＝カロリー制限ではないのかもしれません。
次に糖質について考えます。体のメカニズムを考慮すると、食事で摂取した糖質はエネルギーになりますが、使われなかった余分な糖質は脂肪に変わります。そう考えますと、いかに余分な糖質を抑えられるかが重要です。
ダイエットにおける食事に関しては、カロリーよりも低糖質を重視した食習慣が効果的です。この食事療法ですと、満腹感も得られ、厳格な食事療法による空腹によるリバウンドを避けられます。
では、どのような食品を避ければよいのでしょうか？
避けるべき食品
お米、パン類、麺類、ピザ、お菓子（アイス、チョコ要等）、砂糖、はちみつ、シロップ、人工甘味料、じゃがいも（ポテチ、フライドポテト）、糖分の多い果物（バナナ、ぶどう他）、炭酸飲料（人工甘味料を使ったカロリーゼロ含む）、ジュース、無糖以外のコーヒー・紅茶 等
私は、下記のような食事療法に取り組んでます
朝食：無し ＊理由は次で紹介します
昼食：おにぎり1個程度 ＊お昼は仕事もあるので糖質を摂取してます。
野菜、スープ類、肉、卵料理中心のお弁当
夕食：お米、パン、麺のような主食は無し
ギリシャヨーグルト、野菜、肉、魚、豆腐、納豆、卵料理、汁物
昼食は仕事で忙しく、そもそも低糖質の食事は難しい。
お店で低糖質の食事なんて無理だよ。
お店では難しいですね。なので私は、コンビニで、スープ類、サラダ、サラダチキン、おにぎり1個程度を選んでます。「蒙古タンメン中本 辛旨豆腐スープ」、「一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ」は低糖質でおいしいのでおすすめです。
好ましい食品は簡単です。要は避けるべき食品以外です。ただし、腸内環境を整えるために、ギリシャヨーグルト等の食品を摂取するのをおすすめします。
私は太りやすい体質で、何が原因かなと調べたところ、ちょうど下記の書籍にこのようなことが書かれておりました。
不健康な人の腸内細菌には特徴があります。あるタイプの細菌が優勢で、他のタイプの細菌が少ないか、存在していないのです。
（引用：THE FULL DIET 減量の方程式）
太っている人はこのような腸内細菌パターンになっている可能性があります。つまり、食事を効率よくエネルギーに変えるので、余分に貯めやすいと考えれます。腸内細菌の構成を変えるためにも、ギリシャヨーグルトは有用です。
また、腸内細菌は食物繊維やタンパク質から短鎖脂肪酸を作り出し、この物質は食欲抑制作用があります。タンサ脂肪酸を生み出す「BifiXヨーグルト(グリコ)」のような商品もありますね。
厳格な食事制限ではなく、適切な満腹感を得られるように、摂取する食品を選択することで食事療法に取り組みます。
食事の回数｜16時間のプチ断食!食事は昼・晩の2回
ダイエットでは、朝食を抜かず1日3食取ると、推奨基礎代謝が上がり脂肪燃焼が促進され、昼食や夕食の食べ過ぎを防ぐことができ、体内時計のリセットができる、と聞くけど、実際のところ、どうなの？
現在、ダイエット外来に受診していますが、主治医の回答。
「減量に関して1日3食が、1日2食よりも優れるというエビデンスベースの決着はついていない。朝食の有無は個人差がある。」とのことです。
ところで1日2食の場合、どの食事を選択すべきでしょうか？もちろん、夕食抜きの朝食＋昼食がBestですが、夕食を控えるのは難しくないですか。そうなると、朝食＋夕食か昼食＋夕食の2パターンになります。いったいどちらのパターンが良いのでしょうか？
私のおすすめは、昼食＋夕食の1日2食です。さらに、昼食を12時頃に夕食は20時までにとり、固形物を何も食べない時間を1日16時間とるようにしています。いわゆる、16時間のプチ断食です！
理由は次の二つです。
①インスリンの垂れ流しを防ぎ、必要時に分泌させ効率を高めるため
②朝食抜きによりあえて空腹時間を作り、体脂肪の分解を促進させるため
①インスリンは余分な糖質を脂肪として蓄積させます。また、インスリン分泌が過剰になると抵抗性が生じ、インスリンの効果が減弱します。そのためプチ断食によって、余分な脂肪蓄積を防ぎ、インスリン抵抗性を改善する効果を期待します。
②朝食抜きで出勤し、仕事に没頭していると空腹感を忘れませんか。最近では、空腹感を感じると、脂肪が分解しているのかなと前向きに考えてます。特に、朝食と昼食は間隔が短いので、他の食事間と比べて長時間の空腹感を避けられます。
1日の食事時間を決めることで無駄なインスリンによる脂肪蓄積を防ぎ、朝食を抜き昼食と夕食の1日2食に絞ることで、適度な空腹時間を作り体脂肪の分解を促す。このように、食事の時間と回数を決めプチ断食することで効果的な食事療法に取り組めます。
まとめ
今回は、多忙な中年男性が気軽に実践でき、成果の得られるダイエット方法を紹介しました。
減量目標を決め、体重測定によりモニタリングをしてPDCAを回す。
方法としては、食事の質と食事の回数を考える、でした。
私自身、この流れで気軽にダイエットを実践でき、ストレスもなく、半年間で約6㎏の減量に成功しました。お昼に炭水化物を食べたり、同僚とのランチや飲み会で、食事療法を確実にできているわけではないです。ダイエットは長期間の取り組みです。完璧主義を貫く必要はございません。適度な折り合いも必要です。
【ダイエットのポイント】
ぜひ今回のポイントを参考に、あなたのダイエット方法に取り入れてみてください!
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